фізичне навантаженнядефіцит снустресспека або холоднерегулярна їжа
запаси глікогену (енергії в м'язах) витрачаються швидше
зростає потреба в енергії та рідині
м'язи й нервова система відновлюються повільніше
апетит нестабільний: у когось зростає, у когось зникає
Тому основна задача зараз — не «їсти ідеально», а:
не недоїдати
підтримувати гідратацію
регулярно отримувати білок
давати достатньо вуглеводів під навантаження
використовувати будь-яке вікно для відновлення
База — п'ять речей
01Достатньо енергіїНе допускати систематичного недоїдання й втрати сил.
02Вода + натрійВідновлювати не тільки рідину, а й сіль — особливо в спеку і при сильному потовиділенні.
03БілокРегулярно — для збереження м'язів і відновлення тканин.
04ВуглеводиОсновне паливо під час тривалої та інтенсивної фізичної роботи.
05ВідновленняВикористовувати доступні вікна для їжі, сну й відпочинку, навіть коли режим не контролюєш.
Чим вище навантаження і менше контролю над режимом, тим важливішими стають базові речі.
02 коли є нормальний прийом їжі
Базова тарілка
Натисни на частину тарілки або рядок, щоб побачити приклади.
Це орієнтир, а не правило. При тривалому фізичному навантаженні частка вуглеводів і загальний об'єм їжі можуть бути більшими. Якщо вибір продуктів обмежений, достатня кількість їжі важливіша за «ідеальний» склад тарілки.
03 паливо для м'язів і голови
Достатньо енергії
Якщо їжі систематично недостатньо, знижується не тільки маса тіла. Страждають сила, витривалість, концентрація та відновлення.
Перевір себе: що з цього є зараз?
Відміть те, що відчуваєш. Це не діагноз — лише підказка, чи вистачає енергії.
Вуглеводи = паливо
Одне з основних джерел енергії для м'язів і нервової системи. Чим довше й інтенсивніше навантаження, тим важливіше регулярно поповнювати запаси.
рис бурий, гречка, крупикартопляпастахліб цільнозерновий чи житнійвівсянкафрукти
Немає як нормально поїсти? Банан, сухофрукти, батончик, хліб чи крекери, мед — теж практичне паливо. Під високим навантаженням вуглеводи не треба мінімізувати: їх кількість має відповідати витратам енергії.
Білок = м'язи й відновлення
Потрібен для м'язів, тканин і імунітету. Важлива не одна велика порція ввечері, а регулярно протягом дня.
м'ясо та птицяриба, рибні консервияйцясир, кисломолочнібобовіпротеїн, коли нормальної їжі немає
Після значного навантаження поєднуй білок із вуглеводами. Білок не замінює енергію: якщо їжі загалом мало, організму складніше використати білок для відновлення.
Жири = щільна енергія
Коли об'єм або доступ до їжі обмежені, жири допомагають збільшити енергетичну цінність.
горіхи, насінняарахісова пастаоліясиржирна риба
04 у спеку просто пити більше води — недостатньо
Вода + електроліти
Піт→Вода+Натрій / хлориди=Відновлення
Під час роботи в спеку організм активно віддає тепло через шкіру та потовиділення. Бронежилет, спорядження і тривале навантаження додатково збільшують теплове навантаження.
З потом ми втрачаємо воду та електроліти (солі, потрібні для роботи м'язів і нервів): найбільше натрій і хлориди, значно менше калій і магній.
Що важливо
пити регулярно протягом дня
при сильному потовиділенні повертати не тільки воду, а й сіль
при тривалому навантаженні чи роботі в спеку — їжа з сіллю або електролітний напій
не компенсувати значні втрати літрами лише чистої води
темна сеча і те, що її стало менше, — прості ознаки нестачі рідини
світліше — краще, темніше — час пити й додати солі
При сильному потовиділенні потрібно повертати не тільки воду, а й сіль.
05 коли накриває
Гострий стрес
Під час сильного стресу увага звужується, дихання частішає, а спокійно оцінювати ситуацію стає складніше. Якщо обстановка дозволяє, допоможуть кілька простих дій.
СПОЧАТКУ
БезпекаПереконайся, що ти в безпечному місці.
01
ДиханняКілька повільних циклів. Не вдихати глибше, а сповільнити темп і зробити видих трохи довшим.
02
ТілоВідчуй опору під ногами. Стисни й розслаб кисті, розітри долоні чи передпліччя.
03
ОрієнтаціяПодивись навколо й назви кілька речей, які бачиш, чуєш і відчуваєш тілом.
04
Одна наступна діяНе вирішувати все одразу. Визначити одну конкретну дію, яку треба зробити зараз.
4
Спробуй: вдих 4 — видих 6
Коли стрес вимикає апетит
Апетит може знижуватися, а їжа — гірше переноситися. Але потреба в енергії нікуди не зникає.
їсти невеликими порціями, але частіше
обирати просту, знайому їжу, яка добре переноситься
додавати компактні джерела енергії: горіхи, арахісову пасту, сухофрукти
не намагатися одразу з'їсти велику порцію після тривалої перерви
Немає апетиту ≠ немає потреби в енергії
06 коли режим не залежить від тебе
Сон і відновлення
У чергуваннях, нічній роботі й під тривалим навантаженням регулярний режим часто неможливий. Задача — використовувати доступні вікна, а не триматися ідеального графіка.
Якщо з'явилося вікно для сну
не відкладати сон у надії «нормально поспати пізніше»
за можливості зменшити світло, шум та інші подразники
навіть короткий сон чи відпочинок корисний, якщо повноцінний недоступний
перед сном не переїдати, але й не лягати дуже голодним
після важкої роботи спершу відновити рідину й поїсти, якщо це потрібно
Не завжди можна контролювати тривалість сну. Але можна використовувати кожне доступне вікно для відновлення.
07 якщо доступ до нормальної їжі обмежений
Запас їжі
Оптимально — хоча б 1–2 позиції з кожної групи. Сіль дають електроліти, консерви, крекери й бульйон. Пріоритет — продуктам, які довго зберігаються, не потребують холодильника й готові до вживання. Познач, що вже є.
Запас має давати не просто «щось поїсти», а воду + енергію + білок + сіль.
08 або після пропущеної їжі
Після тривалого навантаження
Після кількох годин без їжі на фоні фізичного навантаження не обов'язково починати з великої та важкої порції.
крок 1
Рідина
Почни з води. Якщо було значне потовиділення — додай електроліти або солону їжу.
крок 2
Вуглеводи + білок
Доступне джерело енергії та матеріал для відновлення: